Posture du chien la tête en bas : Adhomukha shvânâsana
Définition :
Adho : vers le bas Mukha : face, visage Shvânâ : chien Sana : Posture
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana en sanskrit) est l’une des plus connues en yoga. Elle ressemble à un V à l’envers : les mains et les pieds sont au sol, les hanches s’élèvent vers le ciel, et le dos s’étire doucement.
C’est une posture à la fois active et reposante : elle permet de renforcer les bras et les jambes tout en offrant un bel étirement à l’arrière du corps (dos, jambes, épaules). Elle aide aussi à calmer l’esprit, à relancer la circulation, et à se recentrer entre deux enchaînements.
Même si au début elle peut sembler exigeante, elle devient avec le temps une véritable posture refuge, dans laquelle on revient pour se reconnecter à son souffle et à son corps.
Objectifs principaux :
1 – Étirer la colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les mollets et les épaules
2 – Renforcer les bras, les jambes et le tronc
3 – Apporter un effet de détente et de recentrage
4 – Inverser doucement la circulation sanguine (la tête étant plus basse que le cœur)
Points clés d’alignement :
- Mains bien ancrées au sol, doigts écartés
- Bras actifs et dos long
- Hanches poussées vers le ciel
- Talons dirigés vers le sol (pas forcément posés)
- Nuque relâchée, regard vers les jambes ou le nombril
La symbolique du chien tête en bas
Dans la tradition du yoga, le chien tête en bas symbolise l’humilité, le retour à soi et l’ancrage. En inversant la posture habituelle du corps (la tête plus basse que le cœur), on invite l’esprit à se calmer et à se tourner vers l’intérieur. C’est un geste de lâcher-prise, une façon de poser les armes, de déposer les tensions et de se reconnecter à sa respiration.
Cette posture fait aussi le lien entre la terre et le ciel : les mains et les pieds bien ancrés dans le sol permettent au bassin de s’élever, comme pour rappeler que l’équilibre vient de nos racines. Elle incarne ainsi la stabilité et l’élévation, la force tranquille qui naît d’un bon ancrage.
Enfin, le nom même de la posture – inspiré de l’attitude d’un chien qui s’étire naturellement – évoque la simplicité, l’instinct et la détente. Elle nous ramène à une sagesse corporelle intuitive, souvent oubliée.
Symbolique du chien tête en bas dans la tradition hindoue
Dans la tradition hindoue, la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) tire son nom de « svana », qui signifie chien en sanskrit. Le chien, dans la mythologie indienne, n’est pas simplement un animal domestique : il est le gardien des passages, le compagnon des âmes, et parfois même un guide entre les mondes.
On pense notamment à Sarama, la chienne céleste des dieux, messagère divine et symbole de loyauté, ou encore à Shiva Bhairava, souvent accompagné d’un chien, dans son aspect de gardien des lieux sacrés et des seuils invisibles. Le chien représente alors la vigilance, la fidélité et la guidance spirituelle.
Dans cette posture, le fait de se pencher vers la terre, tête inclinée, évoque une forme de soumission sacrée à plus grand que soi, un geste d’humilité devant l’univers. C’est un moment où l’on accepte de déposer l’ego pour se reconnecter à l’essence, à la source divine qui nous habite.
L’élévation du bassin vers le ciel, elle, représente l’aspiration spirituelle, la volonté de dépasser la matière sans jamais perdre le lien à la terre. C’est une posture de transition, de passage, comme une prière silencieuse entre deux mondes.
Groupe :
Posture dbout
Point de concentration :
Le nombril (nâbhi)
Prérequis / Niveau de pratique :
Il est préférable d’avoir acquis une bonne souplesse en flexion antérieure des hanches par Uttânâsana (Pince debout), un redressement de la colonne thoracique et une bonne souplesse des épaules et des chevilles. Mais cette posture est réalisable par tous avec une bonne préparation (voir le chapitre préparation)
Effet :
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est à la fois une posture d’étirement, de renforcement et de recentrage. Elle agit en profondeur sur plusieurs plans :
Sur le corps physique :
– Réduit la scoliose et la lordose. Diminue les douleurs dorsales en rectifiant et redressant la colonne vertébrale. Assouplie le dos, les épaules et le bassin et petit bassin. Soulage le dos en décomprimant la colonne vertébrale et prévient sciatiques et lumbagos.
– Améliore la circulation sanguine, notamment vers la tête, en inversant brièvement le flux sanguin et améliore la circulation lombaire, pelvienne et rénale.
– Favorise le transit intestinal et rénal, combat l’aérophagie. Réduit la constipation et les symptômes gastriques, favorise l’élimination. Améliore le fonctionnement des ovaires, de la prostate, réduit les fibromes.
Sur le souffle et le système nerveux :
– Encourage une respiration plus profonde et fluide.
– Calme le système nerveux grâce à l’inversion douce.
– Apaise le mental et favorise le recentrage.
Sur le plan énergétique :
– Active le chakra racine par l’ancrage au sol.
– Stimule le chakra du cœur par l’ouverture du dos.
– Fait circuler l’énergie vitale dans tout le corps, comme un véritable reset.
Effet de la posture selon l'ayurveda :
En Ayurveda, chaque posture de yoga agit sur les doshas, les trois grandes forces vitales qui gouvernent notre corps et notre esprit : Vata, Pitta et Kapha.
Équilibrage de Vata dosha (air + éther)
Le chien tête en bas aide à stabiliser Vata, souvent responsable d’agitation mentale, d’insomnie ou d’anxiété.
Grâce à l’ancrage des mains et des pieds, et à l’étirement du dos, cette posture ramène Vata vers le bas du corps, apportant calme, centrage et enracinement.
Apaisement de Pitta dosha (feu + eau)
Cette posture a un effet rafraîchissant et calmant sur le feu intérieur. En ramenant la tête plus bas que le cœur, elle favorise une descente de l’énergie, utile pour les tempéraments Pitta souvent en surchauffe (irritabilité, suractivité mentale).
Elle favorise la modération et la douceur.
Stimulation de Kapha dosha (terre + eau)
Chez les constitutions Kapha, cette posture aide à mobiliser l’énergie, à relancer la circulation, et à éviter la stagnation.
Elle active sans brusquer, et encourage un réveil doux mais profond du système énergétique.
Préparation
La pratique de la pince debout, puis avec un mouvement dos creux dos rond, les mains en appuis sur un tabouret et une cale sous la pointe des pieds pour assouplir les chevilles en flexion.
Adaptation et variante
Cette posture présente plusieurs variantes, exemples :
Contre-indications :
Toutes douleurs aux poignets, fragilité des coudes (tennis-elbow). Sciatiques, lombalgie et hernies discales. Arthroses et douleurs des hanches. Pathologies circulatoires dans la tête et les organes sensoriels dont et surtout la fragilité du tissu rétinien. Tensions dans la ceinture scapulaire. Toutes les contre-indications des postures pré requises (ci-dessus)
Prise de la posture
Trois chemins sont possibles
A – La pratique classique, départ debout
Après avoir posé les mains sur le sol dans la posture de la pince, inspirer, lancer la jambe gauche en arrière, expirer poser la jambe plus loin en arrière, inspirer, lancer la jambe droite en arrière, expirer poser la jambe droite à coté de la jambe gauche, amener la tête entre les coudes pour redresser le dos
B – La posture de départ, dressé sur les genoux.
1 Inspirer, lever les bras au plafond par l’avant
2 Expirer, fléchir les hanches et le tronc vers l’avant pour poser les mains sur le sol
3 Inspirer, se redresser à quatre pattes dos droit ou creusé
4 Expirer, rentrer les orteils, lever le bassin vers le plafond et amener la tête entre les coudes pour redresser le dos
C – Au début du salut au soleil avec saut
1 Inspirer, lever les bras au plafond par l’avant
2 Expirer, fléchir les hanches et le tronc vers l’avant pour poser les mains sur le sol
3 inspirer, redresser le haut du dos
4 expirer, reprendre la flexion antérieur jusqu’au contact avec les genoux
5 poumons vides, lancer les deux jambes en arrière
6 rester 6 respirations en amenant la tête entre les coudes et revenir en dans l’ordre inverse
Respiration :
L’égalité des phases respiratoires d’inspiration et d’expiration favorise un effet équilibré. Le rythme classique est : inspir. 2, pause 1, expir. 2, pause 1 soit le rythme 2.1.2.1. Allonger la durée de l’expiration jusqu’au double augmente l’assouplissement des hanches, la détente et la pax mentale. Une apnée après l’expiration intensifie les effets de la digestion et l’élimination.
Compensation ou contre posture
Elle vise à effacer les éventuelles effets négatifs de la posture, tout en maintenant les effets positifs. Elle varie d’un individu à l’autre et de l’état physique du moment. C’est une posture qui sollicite beaucoup le haut du dos et les épaules, les contres postures sont :
La table à 2 pieds avec mouvement des bras en arrière
Enchainé avec la posture des jambes vers le haut
Et la posture de l’enfant avec mouvement des bras
Utilisation des supports :
Expérimenter la posture en plaçant des supports sous les talons.
A – Ecarter plus ou moins les membres inférieures ou les bras afin de privilégier le redressement du dos
B – Fléchir plus ou moins les genoux dans le même but
C – Augmenter ou réduire la distance entre les mains et les pieds
D – Intensifier la posture en levant l’une des jambes alternativement
Avec un bloc sur le sol, sur lequel on appuie le front.
Pratiquer à l’aide de corde ou une sangle attachée d’un coté au mur et de l’autre aux hanches permet de mieux percevoir l’étirement et la détente profonde du diaphragme.
Variation à partir d’un mur : Lever et étirer une jambe après l’autre appuyé contre un mur. Le bassin reste sur le même plan